Czytelnia

Jacek Kłębowski

tel. 690 848 006
Umów się online

Jak stosować kreatynę?

Na przestrzeni ostatnich lat zaprezentowano wiele procedur suplementacyjnych dotyczących stosowania kreatyny.

Najczęściej bazują one na doustnym podawaniu monohydratu kreatyny z podziałem na dwie zasadnicze fazy:

  • faza nasycenia kreatyną. Przez okres 5-7 dni podaje się kreatynę w ilości 0,3g/kg należnej masy ciała (dla mężczyzn o wadze 70kg będzie to dawka ok. 20g/dobę podzielona na 4-5 porcji). Następnie, po wstępnej fazie nasycenia, suplement podaje się w niezmienionej dawce 3-5g na dobę przez okres 4-6 tygodni
  • bez fazy nasycania - stałą dawkę 5g kreatyny/ dobę podaje się przez okres 6-8 tygodni. W tym przypadku, w dni treningowe kreatynę najlepiej podawać bezpośrednio po wysiłku  (5g), natomiast w dni wolne od ćwiczeń 5g 30 min przed śniadaniem

Zdania odnośnie skuteczności wymienionych procedur suplementacyjnych są podzielone. Zwolennicy fazy nasycania kreatyną twierdzą, że ten sposób dawkowania suplementu pozwala na osiągnięcie wyższego stężenia kreatyny w mięśniach i silniejsze uaktywnienie procesów anabolicznych. Przeciwnicy sugerują z kolei, że pierwotny wzrost objętości komórek mięśniowych może być podyktowany zwiększonym zatrzymywaniem wody, a nie wzrostem syntezy białek kurczliwych. Ponadto uważają, że w przypadku stosowania fazy nasycania, najwyższe wartości stężenia tego związku w komórkach mięśniowych osiąga się w pierwszych dniach suplementacji, po czym poziom kreatyny obniża się, prawdopodobnie na skutek zmniejszenia jej wchłaniania w jelicie. Przeciwnicy podkreślają, że przy stosowaniu kreatyny bez fazy nasycania, efekt ergogeniczny uzyskuje się wolniej, ale jest on bardziej trwały.

W innych badaniach, próbowano porównać poszczególne procedury suplementacyjne, oceniając całkowitą zawartość kreatyny w komórkach mięśniowych na podstawie biopsji. Wyniki tych badań jednoznacznie wskazywały, że najwyższe stężenie kreatyny w mięśniach obserwuje się w czasie suplementacji z fazą nasycania.

Próbując ustosunkować się do tego z punktu widzenia praktycznego, można zasugerować, że suplementacja z fazą nasycania będzie szczególnie zalecana w przypadku sportowców ukierunkowanych na szybki efekt ergogeniczny (np. zawodnikom, którzy w krótkim czasie muszą przygotowywać się do startu w zawodach). Osobom zainteresowanym uzyskaniem wolniejszych, ale bardziej trwałych efektów, (np. sport rekreacyjny), zaleca się przyjmowanie suplementu bez fazy nasycania.

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Przerwa w stosowaniu kreatyny

Wrze 11, 2014 Kreatyna

Efekty suplementacji kreatyną zależą od wyjściowego stężenia tej substancji w komórkach mięśniowych.

czytaj więcej

Od czego zależy działanie kreatyny

Wrze 11, 2014 Kreatyna

Mimo, że większość badań wskazuje, że suplementacja kreatyną, prawie u wszystkich osób wywołuje korzystny wpływ na zmianę składu ciała, poprawę siły i szybkości mięśniowej, to ...

czytaj więcej
Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ