Czytelnia

Jacek Kłębowski

tel. 690 848 006
Umów się online

Woda i elektrolity

W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do znacznych ubytków wody i elektrolitów, co upośledzać może prawidłowy proces regeneracji, zmniejszać efektywność pracy oraz powodować komplikacje zdrowotne. W normalnych warunkach otoczenia człowiek traci ok. 25-50 cm wody na godzinę, jednak w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego straty te sięgać mogą  2-3 litrów/h i powodować spadek wydolności nawet o 30%.

Tak znaczny ubytek wody to głównie wynik zachodzących procesów termoregulacyjnych. Podczas pracy mięśniowej, kiedy nasila się tempo spalania składników energetycznych (węglowodanów i kwasów tłuszczowych) w organizmie wzrasta  produkcja ciepła. Aby zapobiec przegrzaniu mięśni, jego nadmiar musi zostać odtransportowany za pomocą krążącej krwi do powierzchni ciała i wydalony przez skórę wraz z potem. W warunkach silnego obciążenia termicznego (np. podczas pracy w gorącym otoczeniu), utrata potu może utrzymywać się po zakończonym treningu  na poziomie 1l/godz. lub wyższym przez wiele godzin. Sprawnie działający system termoregulacyjny jest dla sportowców najważniejszym mechanizmem chroniącym ciało przed przegrzaniem. Wraz z jednym litrem potu ustrój pozbywa się, aż 580 kcal ciepła. Szybkość tego procesu  uzależniona jest jednak od różnych czynników, jak: indywidualnych predyspozycji organizmu, wieku, stanu emocjonalnego, stopnia wytrenowania, intensywności i czasu trwania wysiłku oraz temperatury i wilgotności otoczenia .

Długi i intensywny trening może przyczyniać się nie tylko do spadku ogólnej zawartości wody w organizmie, ale także prowadzić do niebezpiecznych jej przemieszczeń między wnętrzem komórek a ich otoczeniem. Wydzielany przez skórę pot powstaje z płynu zajmującego przestrzeń zewnątrzkomórkową w konsekwencji czego objętość tego płynu  zmniejsza się i wzrasta ciśnienie osmotyczne. W celu wyrównania stężeń, cześć wody znajdującej się w komórkach przedostaje się na zewnątrz, w tym do osocza krwi. W konsekwencji tych przesunięć dochodzi do odwodnienia wewnątrzkomórkowego i powstania charakterystycznych objawów jak wzmożone uczucie pragnienia, suchość jamy ustne, upośledzone wydzielane śliny, zaczerwienienie skóry, rozdrażnienie, zaburzenia koordynacji ruchów oraz ogólne osłabienie. Ponieważ w okresie przedłużającego się wysiłku może dojść do poważnego odwodnienia komórek, część osocza przenika do przestrzeni wewnątrzkomórkowych, aby zrekompensować straty. W wyniku tego dochodzi do zmniejszenia jego objętośc, wzrostu lepkości krwi oraz pogorszenia transportu tlenu i ciepła, co z kolei może stanowić znaczne obciążenie dla serca i całego układu krwionośnego.

Duża utrata wody z organizmu powodowana są także nasiloną wentylacją płuc. Wydychane powietrze posiada bardzo dużą wilgotność ze względu na kontakt z przepływającą krwią przez pęcherzyki płucne. W normalnych warunkach tą drogą ustrój traci około 2l wody na dobę, jednak w okresie zwiększonej pracy mięśniowej straty te mogą być znacznie większe. W efekcie narastającego zagrożenia spowodowanego znacznym odwodnieniem, organizm próbuje zatrzymać niezbędną ilość wody, poprzez zmniejszenie objętości wydalanego moczu. Proces ten nadzorowany jest głównie przez hormon antydiuretyczny – wazopresyne (ADH) produkowany w tylnym płacie przysadki mózgowej. Wzrost stężenia płynów zewnątrzkomórkowych powoduje pobudzenie osmoreceptorów podwzgórza i zwiększenie wydzielania AD, który nasila resorpcję wody w kanalikach nerkowych i jej powrót do osocza. W konsekwencji nerki wytwarzają małe ilości zagęszczonego moczu, co w przypadku osób obciążonych znacznym wysiłkiem fizycznym może okazać się bardzo niebezpieczne. W czasie intensywnego treningu w organizmie dochodzi do nagromadzenia znacznej ilości toksycznych produktów przemiany materii, które mogą spowodować zatrucie organizmu. Na skutek przepływu przez nerki silnie zgęszczonego moczu może  dochodzić  do rozwoju kamicy nerkowej oraz groźnych powikłań w układzie moczowym. Prawidłowe nawodnienie organizmu jest więc niezbędne dla utrzymania odpowiedniego stężenia moczu oraz szybkiego wydalania szkodliwych substancji na zewnątrz.

Zwiększone zapotrzebowanie sportowców na wodę związane jest także z rodzajem stosowanej przez nich diety. Wraz ze wzrostem spożycia pokarmu powstaje potrzeba dowozu większej ilości płynów, co wiąże się z nasileniem procesów metabolicznych oraz usuwaniem zbędnych produktów przemiany materii. Przy spożyciu pokarmu dostarczającego 5000kcal powstaje około 50-100g substancji stałych, które muszą zostać wydalone z moczem. Szacuje się, że na 1 kcal spożywanego pokarmu powinien przypadać 1cm wody.

Ubytek znacznej ilości wody w organizmie może przyczyniać się nie tylko do zakłóceń przemian metabolicznych oraz mechanizmów termoregulacyjnych, ale także powodować silne zachwianie gospodarki elektrolitowej ustroju. Zarówno płyny zewnątrz jak i wewnątrzkomórkowe składają się nie tylko z wody, ale także soli mineralnych i zawartych w niej różnych związków. Utracie wody z potem, kałem i moczem zawsze towarzyszy ubytek elektrolitów, jedynie z płuc wydostaje się tylko i wyłącznie czysta woda. Najważniejsza rolę w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między przestrzeniami zewnątrz i wewnątrzkomórkowymi odgrywają jony sodu i potasu.  Pierwszy  z kationów odpowiada za utrzymanie odpowiedniego stężenia w płynach otaczających komórki oraz osoczu krwi, drugi natomiast kontroluje objętość komórek. Ustrój traci z potem przede wszystkim jony sodu i chloru, które odpowiadają za utrzymanie odpowiedniego stężenia w płynach zewnątrzkomórkowych i osoczu. W każdym litrze wydalonego potu zawarte jest 2,3-3,4 g NaCl.  Po zakończonym wysiłku należy więc dążyć nie tylko do uzupełnienia deficytu wody, ale także brakujących elektrolitów. W tym celu sportowcom poleca się tzw. napoje izotoniczne zawierające wodę wraz z odpowiednią ilością soli mineralnych i glukozy. Przyjmowanie tylko i wyłącznie czystej wody może prowadzić do zbytniego „rozcieńczenia” płynów zewnątrzkomórkowych w konsekwencji czego woda w celu wyrównania stężeń będzie przedostawać się do wnętrza komórek. Jednocześnie nadmiernie nawodnione komórki będą dążyć do pozbycia się jonów potasu, co  prowadzić może do nadmiernych kurczów mięśni. Dążąc do uzupełniania strat  elektrolitów należy jednak zwrócić uwagę nie tylko na odpowiednią podaż jonów sodu i potasu, ale także wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, chromu i selenu.

Praktyczne zalecenia odnośnie uzupełniania strat wody i elektrolitów:

Ubytek wody i elektrolitów należy wyrównać najpóźniej do 24 godzin po treningu lub zawodach. Wypijanie płynów w ilościach  zaspokajających tylko i wyłącznie uczucie pragnienia może okazać się nie wystarczające. W takich okolicznościach straty wody uzupełniane są jedynie w 60-70% w konsekwencji czego organizm może jeszcze przez dłuższy czas pozostawać w stanie odwodnienia. Należy pamiętać, że pomimo odpowiedniej podaży płynów, ubytek wody udaje się zrekompensować dopiero po upływie kilku godzin, a niekiedy nawet następnego dnia.

Po zakończonym wysiłku fizycznym należy wypić małymi porcjami około 500ml płynu. Następnie, regularnie co 15-20 min należy przyjmować około 100-200 ml bez względu na uczucie pragnienia. Ponad połowa strat wody powinna być uzupełniona w ciągu 90 min po zakończeniu treningu lub zawodów, a pozostałe 50% w ciągu najbliższej doby.

Spożywane płyny powinny posiadać odpowiednią temperaturę. Bardziej preferowane są napoje chłodne, których transport przez przewód pokarmowy oraz wchłanianie do krwi są znacznie przyspieszone. Ponadto zimne płyny skutecznie obniżają temperaturę przegrzanego ciała. Należy  pamiętać, aby spożywane napoje nie były zbyt zimne, bowiem  mogą przyczyniać się one do tzw. kolek żołądkowo-jelitowych, stanów zapalnych gardła oraz dokuczliwych schorzeń układu oddechowego i pokarmowego. Najbardziej optymalna temperatura spożywanych płynów powinna wynosić ok. 4-10 °C. Jedynie w przypadków wysiłków odbywających się w chłodnym otoczeniu bardziej preferowane są napoje ciepłe.

Podawane sportowcom napoje powinny charakteryzować się odpowiednia osmolarnością. Wypicie po wysiłku znacznej ilości wody o niskiej zawartości elektrolitów może powodować obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, wzmożone wydzielanie hormonu antydiuretycznego i zwiększone wydalanie moczu, pomimo, że organizm  znajduje się w fazie odwodnienia. Z kolei napoje o zbyt wysokim stężeniu elektrolitów są dłużej transportowane przez przewód pokarmowy oraz wolniej wchłaniane do krwi, co również może  upośledzać prawidłową rehydratacje organizmu. Sportowcom zaleca się, więc spożywanie napojów izotonicznych charakteryzujących się najbardziej optymalnym stężeniem elektrolitów. Przyjmowane po wysiłku płyny powinny zawierać odpowiednią dawkę węglowodanów i sodu, bowiem sprzężony transport glukozowo-sodowy przyspiesza wchłanianie wody z jelit do krwi. Zawartość węglowodanów nie powinna być jednak wyższa niż 6-8g/100ml, a stężenie sodu nie powinno przekraczać 40-110 mg/ 100ml. W przypadku uzupełniania strat wodno-elektrolitowych po treningach krótszych, bardziej intensywnych, odbywających się w gorącym otoczeniu, zawartość węglowodanów w napojach nie powinna być wyższa niż 6g/100ml, ale też nie mniejsza niż 3g/100ml. Osmolarność spożywanych płynów uzależniona jest nie tylko od ogólnej zawartości  węglowodanów, ale także od ich rodzaju. Bardziej preferowane są płyny gdzie występuje przewaga dwu i wielocukrów nad jednocukrami. Soki owocowe  nie można zaliczyć do napojów izotonicznych, gdyż cechują się one wysoką osmolarnością ze względu na obecność w nich znacznych ilości fruktozy, potasu i innych składników, ponadto ogólna zawartość w nich  węglowodanów jest najczęściej wyższa niż 12g/100ml.

W czasie trwania treningu lub zawodów nie zaleca się przyjmowania napojów gazowanych, gdyż zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na ściany żołądka i na drodze odruchowej hamuje rzeczywiste odczucie pragnienia. W efekcie jego działania dochodzi także do podniesienia przepony i kłopotów z oddechem oraz zwiększonego wydzielanie moczu, co dodatkowo nasilać może proces odwodnienia. Napoje gazowane polecane są natomiast po zakończeniu treningu, bowiem wpływając na zwiększoną diurezę wzmagają wydalanie szkodliwych produktów przemiany materii nagromadzonych podczas wysiłku.

Aby częściowo zapobiec odwodnieniu organizmu podczas treningu, sportowiec powinien przyjmować odpowiednią ilość wody lub napoju izotonicznego przed jego rozpoczęciem. Zaleca się, aby 15-30min przed wysiłkiem wypić małym porcjami ok. 500ml płynu, co da możliwość utworzenia pewnych rezerw wody.

Nigdy nie należy zapominać o płynach podczas trwania wysiłku.

autor: dr Dariusz Szukała

źródło: fitdietetyk.pl

Przeczytaj inne porady z tej kategorii

Arginina w treningu wytrzymałości

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Każdy wysiłek fizyczny, trwający nieprzerwanie dłużej niż 2-3 minuty, wymaga w organizmie uruchomienia złożonych przemian energetycznych z wykorzystaniem tlenu. Dynamika tego procesu zwiększa się wraz ...

czytaj więcej

Rola białka w żywieniu sportowców

Wrze 11, 2014 Żywienie sportowców

Jak wiadomo wysiłek fizyczny szczególnie na poziomie wyczynowym zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz szereg składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Optymalnie zestawiona dieta ...

czytaj więcej
Sprawdź swoje dane osobobowe Sprawdź swoje dane osobobowe
POKAŻ