O niewiarygodnym oddziaływaniu ćwiczeń siłowych przekonało się już mnóstwo kobiet. Wystarczy kilka tygodni systematycznych treningów z obciążeniem, by raz na zawsze połknąć ten bakcyl. – Nie wyobrażam sobie, bym mogła nagle zrezygnować z przychodzenia na siłownie – mówi 22-letnia Patrycja trenująca od 2 lat w jednym z poznańskich klubów. – to co osiągnęłam dzięki uprawianiu ćwiczeń siłowych, przerosło moje najśmielsze oczekiwania. W przeciągu roku moja sylwetka bardzo się zmieniła, ciało ujędrniło się i niemal całkowicie zniknął cellulit, z którym bezskutecznie walczyłam od kilku lat. Nigdy nie myślałam, że taki rodzaj ćwiczeń może być aż tak fantastyczny!Kobiet, które podchodzą sceptycznie do treningów siłowych i upatrują w nich pewnego rodzaju wynaturzenia jest już na szczęście coraz mniej. Obecnie, dzięki szerokiej popularyzacji aktywnego stylu życia, wiadomo, że treningi siłowe nie są w stanie rozbudować kobiecej sylwetki do męskich rozmiarów (czego obawia się wiele kobiet), a pewne odstępstwa od normy obserwowane podczas zawodów kulturystycznych czy niektórych występów fitness, są jedynie wynikiem nadużywania niedozwolonego dopingu. Kobieta w żaden sposób nie jest predysponowana do rozwoju nadmiernej muskulatury ciała i nawet mimo nadzwyczajnego zaangażowania w trening siłowy nie może doprowadzić do przerostów mięśniowych. Nie ma więc obaw! Trening siłowy nie jest wstanie zniekształcić kobiecego ciała, ale może uczynić cuda odnośnie poprawy jego jędrności i przywrócenia mu młodości. Delikatny wzrost masy mięśniowej pod wpływem systematycznych treningów siłowych, powoduje, że skóra zyskuje skuteczną podporę, staje się napięta i elastyczna, znikają drobne zmarszczki i cellulit, jednym słowem wygląda młodziej. Dzięki kilkumiesięcznym, systematycznym zajęciom w siłowni, kobieta dwudziestokilkuletnia może uzyskać ciało szesnastolatki. To nie żart!
Drogie panie, czy zatem nie warto poświecić 3-4 godzin tygodniowo na ćwiczenia z obciążeniem?
Rachunek wydaje się nad wyraz prosty i nie wymaga większych rozważań – ćwiczyć po prostu warto. Aby jednak efekty treningu siłowego były widoczne i dawały zadowalające rezultaty, nie wystarczy jedynie 3 razy w tygodniu odwiedzać klub sportowy, ale także przestrzegać odpowiednich zaleceń dietetycznych. Większość pism poświęconych kulturystyce i fitness porusza tematykę żywienia głównie w kontekście mężczyzn uporczywie walczących o każdy kilogram masy mięśniowej. W każdym czasopiśmie prezentuje się więc nowe strategie żywieniowe i suplementacyjne, umożliwiające skuteczne powiększanie muskulatury ciała. Nic więc dziwnego, że w tej wąskiej specjalizacji tematycznej, trudno znaleźć informacje przydatne dla kobiet, których priorytety treningowe jak i potrzeby żywieniowe związane z tym typem aktywności fizycznej są zupełnie inne. Tematyką tą niewątpliwie bardziej powinny zainteresować się sportowe pisma kobiece, ale te raczej bardziej wolą brnąć w modę i kosmetyki niż podawanie rzetelnych informacji związanych z treningiem, żywieniem czy wspomaganiem.
Kobiety nie chcą wielkich mięśni, tylko jędrne ciało
Przed ustaleniem odpowiedniego programu treningowego oraz żywieniowo-suplementacyjnego dla kobiet uczestniczących w zajęciach siłowych, w pierwszej kolejności należy zastanowić się nad powodami, dla których panie decydują się na uprawianie tego typu ćwiczeń. Cele są proste i wyraźne - kobiety oczekują po treningu siłowym:
- ujędrnienia ciała
- zredukowania tkanki tłuszczowej
- ogólnego wzmocnienia i poprawy samopoczucia
Jak ćwiczyć?
Ułożenie właściwego programu treningowego, ma oczywiście charakter indywidualny i uzależnione jest od odpowiedniego typu i budowy sylwetki. Nie wgłębiając się jednak zbytnio w szczegóły, można ogólnie przyjąć, że wysiłek fizyczny ukierunkowany na ujędrnienie, odtłuszczenie i wzmocnienie ciała, powinien posiadać następującą charakterystykę:
- trening siłowy powinien być wykonywany 3 – 4 razy w tygodni (optymalnie po 45 min.)
- należy ćwiczyć z mniejszymi obciążeniami, pozwalającym wykonać 15-20 ruchów w danej serii
- na danej sesji treningowej należy uwzględniać ćwiczenia obejmujące więcej grup mięśniowych
- przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami i seriami nie powinny być zbyt długie
- bezpośrednio po każdym treningu siłowym należy wykonać trening aerobowy. Ćwiczenia aerobowe powinny być średnio intensywne, wykonywane w jednostajnym tempie przy stałym tętnie 110-130 uderzeń/min, przez okres 45-60 min. Polecany rodzaj treningu: stacjonarne przyrządy aerobowe, marsze, jazda na rowerze
- wysiłki aerobowe można wykonywać również w dni wolne od ćwiczeń na siłowni (najlepiej rano, przed pierwszym posiłkiem)
- korzystnym uzupełnieniem planu treningowego, może być przeplatanie średnio intensywnych wysiłków aerobowych, krótkimi ćwiczeniami o zwiększonej intensywności (dotyczy osób wytrenowanych) – tętno pow. 140-150 uderzeń/min. Polecany wysiłek: sprinty, biegi, aerobik, skakanka
Najważniejsze jednak to: SYSTEMATYKA I WYTRWAŁOSĆ.
