Stężenie mleczanu jest niewielkie, gdyż w czasie trwania wysiłku znaczące ilości tego związku są przekształcane w wątrobie w glukozę. Ponadto część mleczanów zostaje utleniona w mięśniu sercowym i w mięśniach szkieletowych. Mimo, że kwasy tłuszczowe są priorytetowym źródłem energii wykorzystywanym w czasie długotrwałej pracy mięśniowej, to w miarę trwania wysiłku dochodzi także do uszczuplenia zasobów węglowodanowych.
Najważniejszą rolę podczas długotrwałej pracy mięśniowej odgrywają zasoby zgromadzonych cukrów w mięśniach i wątrobie. Przed planowanym wysiłkiem trwającym od kilkudziesięciu minut do kilku godzin sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu, a także zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi podczas trwania wysiłku. Z tego tytułu najważniejszą rolę odgrywają suplementy energetyczne poddawane w trakcie pracy mięśniowej jak i po jej zakończeniu, oraz suplementy wpływające na przedłużenie zdolności wysiłkowych oraz opóźnienie wystąpienia zmęczenia psychofizycznego. Jednocześnie istotnym elementem wspomagania wysiłku są suplementy aktywujące i wspomagające przemiany tlenowe tłuszczów, substancje o działaniu antyoksydacyjnym oraz środki usprawniające pracę układu krążenia
Kierunek suplementacji
- zachowanie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach – odżywki węglowodanowe
- zapobieganie obniżeniu poziomu cukru we krwi podczas wysiłku – napoje izotoniczne, tłuszcze
- zapobieganie spadkowi energii psychicznej na trasie - aminokwasy BCAA
- ochrona antyoksydacyjna: witaminy i minerały wspomagające systemy antyutleniające
- regeneracja energetyczno-odżywcza – suplementy węglowdanowo-białkowe
- usprawnienie energetycznych przemian tlenowych- kofeina, karnityna
- usprawnienie pracy układu krążenia – arginina, kwasy omega-3
Praktyczny schemat stosowania
| Suplement | Dawkowanie w dni treningowe | Dawkowanie w dni wolne |
|---|---|---|
| BCAA | 6g 45 min przed treningiem | 2g na czczo 2g przed snem |
| Kwas alfa-liponowy | 400mg po posiłku przedtreningowym 400mg po posiłku potreningowym | 400mg po śniadaniu 400mg po kolacji |
| Witamina C | 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach | 5 razy dziennie po 100-200mg po głównych posiłkach |
| Selen | 100 ug na dobę po posiłku | 100 ug na dobę po posiłku |
| Witamina E | 100mg dziennie po wybranym posiłku | 100mg dziennie po wybranym posiłku |
| Odżywka węglowodanowo-białkowa (60-70% węglowodanów) | 50g w ciągu dnia | 2 x 50g w ciągu dnia |
| Odżywka węglowodanowa | 50g po treningu | Nie stosować |
| Napój izotoniczny | 200ml co 20 min w trakcie wysiłku | Nie stosować |
| L-karnitina | 1g na czczo 1g 20 min przed ostatnim posiłkiem przedtreningowym (ok. 3 godz. Przed wysiłkiem) | 1g na czczo 1g wieczorem |
| Kofeina | 2-4 mg na kg należnej masy ciała 45 min przed wysiłkiem (podawać z tauryną) | Nie stosować |
| Arginina | 2g na czczo 2-3g 45 min przed wysiłkiem 2g po wysiłku | 2g na czczo 2g przed obiadem 2g przed kolacją |
