Blog

W zależności od rodzaju wysiłku, jego intensywności i czasu trwania, dieta musi pod tym kątem być nieco odmienna. Wiadomo, że w dyscyplinach takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo, organizm potrzebuje przede wszystkim węglowodanów, natomiast tam gdzie potrzebna jest siła i masa mięśniowa, kluczowym makroskładnikiem żywieniowym jest białko. Jak jednak to wszystko obliczyć praktycznie?
Postaramy się pokazać jak w prosty i w miarę precyzyjny sposób obliczyć zapotrzebowania zawodnika na energię i podstawowe składniki pokarmowe. Pokażemy to nie tylko w kontekście wysiłku ogólnego, ale także kilkudziesięciu różnych dyscyplin sportowych.

Pierwszy krok – obliczamy należną masę ciała

Należna masa ciała – to waga jaką powinniśmy utrzymywać w stosunku do swojego wzrostu. Równanie to nie jest precyzyjne dla osób o wysokim udziale masy mięśniowej, dlatego w przypadku tych zawodników, za należną masę ciała należy przyjąć aktualną wagę (pod warunkiem, że ciało nie zawiera zbyt dużo tkanki tłuszczowej)

W =  ( H – 100 ) – ( H – 100 )           wzór dla mężczyzn
10

W =  ( H – 100 ) – ( H – 100 )            wzór dla kobiet
20
gdzie :     W –   należna masa ciała                    H    –   wzrost w cm

Drugi krok – ustalamy ogólne zapotrzebowanie na energię

Obliczenie potrzeb energetycznych organizmu wymaga wykonania kilku obliczeń. Staramy się rozwiązać po kolei każde równanie i na osobnej kartce zebrać wyniki naszych obliczeń. Ustalenie wartości podstawowej przemiany materii (PPM), czyli najniższej, niezbędnej ilości energii, jaką potrzebuje organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych, takich jak praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej temperatury ciała, budowa i odbudowa tkanek, czynność narządów i gruczołów wydzielniczych, utrzymanie odpowiedniego stężenia elektrolitów i inne.

Kobiety:
PPM (kcal/dobę)  = 655 + 9,6 x W + 1,8 x H – 4,7 x A

Mężczyźni:
PPM (kcal/dobę) = 66,4 + 13,7 x W + 6,0 x H – 6,8 x A gdzie:
W ( weight)    – należna masa ciała w kg
H (height)       – wzrost w cm
A (age)           – wiek w latach

Określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas codziennej, zwykłej aktywności fizycznej (CAF), nie wliczając w to zajęć treningowych. Obejmuje to rodzaj pracy zawodowej, wykonywanie codziennych obowiązków, praca w ogrodzie, itp. CAF = PPM x 1,4 – przy pracy lekkiej
PPM x 1,7 – przy pracy średniej
PPM x 2,0 – przy pracy ciężkiej

Obliczenie kosztu energetycznego prowadzonego treningu (KET). Zużycie kalorii podczas wysiłku może się różnić w zależności od rodzaju treningu, stopnia jego intensywności i długości.

Trening anaerobowy

trening umiarkowanie ciężki   –  8 kcal/min
trening ciężki                        – 10 kcal/min
trening bardzo ciężki             – 12 kcal/min

Trening aerobowy

tętno do 120/min       - ok. 2 – 5 kcal/min
tętno 120 – 160/min  - ok. 7 – 10 kcal/min
tętno pow. 160/min   - ok.10 – 12 kcal/min

KET= ……… (mnożymy średni czas trwania treningu przez odpowiedni współczynnik kaloryczny. Dotyczy to tylko sportowców którzy trenują min. 4 razy w tygodniu)

Ustalenie tzw. swoiście dynamicznego działania pokarmu (SDDP), czyli ilości kalorii jaką potrzebuje organizm na utrzymanie procesów związanych z trawieniem i wchłanianiem składników pożywienia
SDDP =  PPM x 0,1

W celu ustalenia całkowitej przemiany materii (CMP) czyli całodobowego wydatku energetycznego związanego z prawidłowym funkcjonowaniem organizmu, pracą zawodową, codziennymi czynnościami oraz aktywnością sportową, konieczne jest zsumowanie wartości obliczonych w punktach 3-5:
CPM = CAF + KET + SDDP W przypadku programów odżywiania ukierunkowanych na redukcję masy ciała lub wzrost masy ciała wartość CPM może zostać pomniejszona lub powiększona o 500-1000kcal na dobę.

Krok trzeci – ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcze

Ustalenie zapotrzebowania na białko, tłuszcze i węglowodany. W celu ustalenia zapotrzebowania w diecie na podstawowe składniki pokarmowe w pierwszej kolejności należy ustalić jaki procent energii powinien stanowić każdy z nich. W przypadku różnych dyscyplin sportowych wartości te mogą być odmienne (poniższa tabela). Następnie, aby obliczyć ile gramów białka, tłuszczów i węglowodanów powinna zawierać dieta, korzystamy z następujących wzorów:

• Białko w gramach =  (CPM x B% / 100) / 4
• Tłuszcze w gramach = (CPM x T% / 100) / 9
• Węglowodany w gramach = (CPM x W% / 100 ) / 4

Wartości: B%, T%, W% dla poszczególnych dyscyplin sportowych zawarte są w tab.