Trening po 40 roku życia
Witam, jestem już po 40. Raczej zdrowo się odżywiam i ogólnie zdrowo żyję. Nie uprawiałem nigdy sportu tak "zawodowo" ale regularnie jeżdżę na rowerze, zimą na nartach. Czasem biegam. Mój problem to szczupła budowa ciała. Bardzo bym chciał zacząć, oczywiście rozsądnie trening siłowy, taki na "masę". Tylko czy po 40 mam jeszcze szanse przy regularnych treningach zmienić moje ciało i nabrać masy ?
Witam. Czterdziestoletni organizm prawie tak samo reaguje na trening jak organizm dwudziestolatka także na zmiany nigdy nie jest za późno. Jeśli pragnie Pan nabrać masy mięśniowej kluczową rolę będzie tutaj odgrywać zarówno odpowiednio ułożona dieta jak i trening siłowy. Pod pojęciem diety mam na myśli zdrowe odżywianie nastawione na zwiększoną podaż kaloryczną niż Pana podstawowa przemiana materii. Ważnym elementem Pana problemu ze szczupłą budową ciała jest nadmierna ilość aktywności fizycznej ukierunkowanej na spalanie. Ograniczenie aktywności fizycznej kosztem zwiększenia ilości treningów siłowych umożliwi nabranie masy mięśniowej.
Pozdrawiam.
Rozgrzewka
Jak powinna wyglądać odpowiednia rozgrzewka tuż przed treningiem siłowym?
Odpowiednia rozgrzewka powinna składać się z 3 etapów. Celem pierwszej jest wzrost wewnętrznej temperatury ciała, dzięki temu mięśnie będą przygotowane do treningu. Najlepszym sposobem jest np. kilkuminutowa jazda na rowerku stacjonarnym lub bieg na bieżni. Drugim etapem są ćwiczenia gibkościowo-dynamiczne. Wykonywane bez obciążenia, najlepiej na partię, które danego dnia będziesz angażował w trakcie treningu. Tutaj mamy do dyspozycji np. pajace, krążenia tułowiem, krążenia ramion, wymachy. Rozgrzewkę powinny kończyć ćwiczenia siłowe bez ciężarów, ale przypominające te, które będziesz robił w ramach zasadniczego treningu.
Całość powinna trwać od 10 do 15 minut.
Posiłek przed startem w zawodach
Witam. Biegam od kilku miesięcy i w końcu zdecydowałem się na start w zawodach biegowych. Mam jednak pewne obawy ponieważ czasem po zjedzeniu czegoś tuż przed biegiem czuje się ciężko i łapie mnie kolka. W związku z tym nie wiem jaki zjeść posiłek tuż przed startem tak by uniknąć tego problemu?
Głównym składnikiem takiego posiłku powinny być produkty żywnościowe obfitujące w węglowodany złożone (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, makarony, ryż brązowy), których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekkostrawny, mało objętościowy oraz charakteryzować się niska zawartością tłuszczu, by proces opóźniania żołądka i trawienie nie uległ późnieniu.
Bcaa i spalacz jak stosować ?
Witam Planuje zgubić kilka kg trenuje od 3 miesięcy chciałbym zacząć brać spalacz tłuszczu i bcaa. Trenuje 3 razy w tygodniu siłownia i rowerek 50 min. Jak i kiedy najlepiej stosować wymienione suplementy?
Witam Serdecznie
Bcaa zalecam przed i po treningu na siłowni w ilości wedle opakowania tylko w dni treningowe.
Spalacz w dni treningowe:
2 x dziennie rano oraz przed treningiem
Spalacz w dni nie treningowe:
2 razy dziennie rano oraz około południa.
Jeśli treningi wykonywane są późnym wieczorem proponuje zrezygnować lub wziąć 1/2 porcji, aby uniknąć kłopotów z zaśnięciem. Warto przetestować w dzień wolny od pracy :)
Alternatywnie do w/w suplementacji biorąc pod uwagę staż proponuje zakupić odżywkę białkową i stosować 1 raz dziennie 30
g z wodą po mniejszym posiłku w celu zwiększenia ilości białka w diecie.
Natomiast zamiast spalacza mocną kawę 40 min przed treningiem.
Jaki trening na redukcje tłuszczy dla początkujących adeptów siłowni ?
Witam mam możliwość chodzenia na siłownie 2 razy w tygodniu. Chciałbym trochę zgubić tłuszcz i podkreślić mięśnie. Co robić ?
Witam Serdecznie
jeżeli to pierwsze kroki na siłowni proponuje zacząć od trening ogólnorozwojowego.
Powinno to wyglądać w następujący sposób:
Rozgrzewka
10 min np. rower stacjonarny
Ćwiczenia ogólnorozwojowe
5 min wymachy, skłony, krążenia
Następnie proponuje wybrać 1 ćwiczenie na każdy mięsień i wykonywać w formie obwodów.
Ilość obwodów: 1-4 w zależności od możliwości, docelowo najlepiej 3.
W każdym ćwiczeniu należy wykonywać ok 15-20 powtórzeń. Dodatkowo jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej proponuje włączyć po treningu obwodowym trening aerobowy ok 45 min o średniej intensywności ( 55-65% tętna max).
Przedstawiam poniżej plan treningu
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY
Mięśnie klatki piersiowej
1 Rozpiętki z wykorzystaniem przyrządu (butterfly)
Mięśnie grzbietu
2 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
Mięśnie obręczy barkowej
3 Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
Mięśnie dwugłowe ramion - biceps
4 Naprzemianstronne zginanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu dolnego
Mięśnie trójgłowe ramion - triceps
5 Ćwiczenie na mięsień trójgłowy ramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt)
Mięśnie kończyn dolnych
6 Wypychanie ciężaru na „suwnicy”
7 Wspięcia na palcach w pozycji siedzącej na przyrządzie
Mięśnie brzucha
8 Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej
9 Unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń na mięśnie brzucha
Po rozgrzewce wykonujemy kolejno ćwiczenia 1-9, po skończonym obwodzie 2 min przerwy zanim przystąpimy do kolejnego. Przy 3 obwodach proponuje następująca ilość powtórzeń:
I obwód 25 powtórzeń
II obwód 20 powtórzeń
III obwód 15 powtórzeń
Po ukończeniu obwodów trening aerobowy 45 min
Jest to ogólny plan , zalecam konsultacje z trenerem, aby indywidualnie dostosować ćwiczenia, ustalić plan odżywiania oraz dokonać pomiarów wtedy efekty na pewno przyjdą szybciej :)
Pozdrawiam
Jacek Kłębowski
Arnoldki jak poprawnie wykonywać to ćwiczenie?
Ostatnio na siłowni spotkałem się z ćwiczeniem o nazwie "Arnoldki" lecz różne osoby inaczej wykonują te ćwiczenie. Jaki wariant jest najlepszy ?
"Arnoldki" czyli wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków można wykonywać na siedząco lub na stojąco. Bardziej powszechną jest opcja na stojąco i taką tu też opiszę.
Ćwiczenie najlepiej wykonywać przed lustrem.
POZYCJA STARTOWA
-chwyć sztangielki, ustaw nadgarstki na wysokości linii barków tak aby zewnętrzna część nadgarstka była skierowana w stronę lustra
- zacznij z łokciami wymierzonymi w podłogę, z rękami dociśniętymi do klatki piersiowej.
- wyciśnij sztangielki w górę, ale po kilkunastu centymetrach, gdy znajdą się one na wysokości oczu, zacznij powoli obracać ręce, tak by w pozycji szczytowej dłonie były skierowanie wnętrzem od ciebie.
- w czasie ruchu w górę sztangielki powinny się zacząć zbliżać do siebie. Plan ruchu przypomina literę A, na początku sztangielki są ustawione szeroko, by w końcowej fazie ruchu niemal się zetknąć.
- W czasie ruchu twoje łokcie wysuną się do góry i na zewnątrz, a mały palec każdej dłoni znajdzie się nieco powyżej kciuka.
- Kontynuując wyciskanie, dojdziesz do momentu, w którym łokcie będą lekko ugięte i skierowane na boki. Nie prostuj łokci.
- Następnie powoli opuść sztangielki do pozycji startowej odwrotnym ruchem, przyciągając łokcie z powrotem do boku klatki piersiowej.
DŁONIE ZNÓW SA SKIEROWANE WNĘTRZEM DO CIEBIE I ZNAJDUJĄ SIĘ NA POZIOMIE BARKÓW
dr Stephen E. Alway / Muscular Development Nr 55 [06/2014]
Polecam również lekturę
Atlas treningu siłowego
Autor : Frederic Delavier
Trening na czczo
Kolega twierdzi, że jeśli chce schudnąć, powinienem trenować rano. Najlepiej na czczo. Ma rację?
Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej to wypadkowa właściwie skomponowanej diety oraz systematycznie wykonywanych treningów. Jeśli Twoim głównym celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej, to faktycznie najlepszym sposobem będą treningi wcześnie rano, najlepiej tuż przed śniadaniem. W czasie snu podstawowa przemiana materii, w tym utrzymanie stałej temperatury ciała, podtrzymywana jest głównie przy udziale energii pochodzącej rozpadu tłuszczów. Trening bezpośrednio po przebudzeniu, na czczo, sprzyja większemu wykorzystaniu zasobów, gdyż system enzymatyczny na czele z tzw. lipazą triacyloglicerelową jeszcze przez pewien czas uwalnia do krwiobiegu wolne kwasy tłuszczowe. Po treningu tlenowym trwającym od 30 do 90 minut, będą one głównym składnikiem energetycznym wykorzystywanym przez organizm.
